Hvad er en VO2maxtest
En VO2max-test er en test som måler din maksimale iltoptagelse pr. minut. VO2LAB tilbyder VO2maxtest på løbebånd og på ergometer cykel. Den kan også laves på airbike, romaskine mm. Testen er en “trappetest” hvor belastningen øges gradvist hvert minut indtil du når udmattelse og/eller plateau i VO2 og puls. På cykel øges intensiteten med 25W / minut, på løb øges den i med 1% hældning/ minut.
Undervejs bærer du en maske (fra VO2MASTER), der måler din ind- og udåndingsluft.
Hvad er VO2max og kondital
VO2max er maksimal iltoptagelse og måles som mlO2/ min (mililiter ilt optaget i kroppen på et minut).
Konditallet er VO2max/ kg – iltoptagelsen/ kropsvægt og angives i mlO2/min/kg. I Danmark er gennemsnittet omkring 35mlO2/min/kg. Hos eliteatleter ses kondital på 90-100. Konditallet er den ultimative målestok for din kondition og din “motors” størrelse. Det er samtidig en meget præcis markør for generel sundhed og forventet levetid/ longevity. Jo højere, jo bedre.
Hvordan kan jeg forbedre mit kondital?
Som nævnt er konditallet VO2max/kg. Du kan derfor forbedre dit kondital ved at øge din VO2max og/eller ved at tabe kg.
Da iltoptagelsen sker i musklen, må man forvente at det absolutte iltoptag (VO2max) vil falde, hvis du taber muskelmasse. Det er en vigtig pointe da det betyder, at man ikke “bare” skal veje så lidt som muligt. Hvis du, som de fleste motionister, kan tåle at tabe fedt, vil du kunne forbedre konditallet (VO2max/kg) på kort tid.
Ex. Kvinde på 65kg har VO2max på 3000mlO2/min og dermed kondital på 46 (3000/65). Ved at tabe sig 5kg, vil hun øge sit kondital til 50 (3000/60)!
Hvilken type træning er mest effektiv til at forbedre VO2max?
Det kan siges ganske kort. VO2max træning!
HIIT/ HIT, Høj Intens Interval Træning bliver også kaldt for VO2max træning.
Studier har gang på gang vist, at HIT er den suverænt mest effektive træningsform, hvis man vil øge VO2max.
Pulsen skal gerne op over 85% af HRmax/ maxpuls – gerne over 90%. Det svarer typisk til over 100% af FTP / anaerob tærskel. Golden Standard indenfor intervaltræning er ex.:
– 4 x 4min @ 90-95% af HRmax – Pauser på ca.3min mellem sæt
– 10-15min 30/15sek. Her skiftes mellem 30sek tæt på max / 15sek pause.
Er man i god form øges antallet af intervaller.
Hvilken type træning er bedst hvis målet er marathon, Ironman eller andet lang distance?
Her vil VO2max træning desværre ikke være nok. Her skal der dels trænes mange timer ved lav intensitet, typisk 60-75% af HRmax, dels lange intervaller – også kaldet tempointervaller eller tærskelintervaller.
I stedet for ex. 4x4min VO2max, laves i stedet ex. 2x15min ved 80-90% af HRmax.
Man kan sagtens lave VO2max træning også, men det skal fylde ganske lidt i det samlede regnestykke.
Hvornår skal jeg booke en test?
Hvis det er som optakt til et cykelløb, marathon, triatlon eller andet, og du vil bruge data til at træne efter, skal du minimum testes 8 uger før race. Jeg har dog også mange som gerne vil testes 5-7 dage før ex. marathon, for at få en idé om hvor hurtigt de kan løbe på dagen.
Hvis det ikke er i forbindelse med race, skal du blot booke ASAP. Eneste krav er at kroppen restitueret, så hvis du træner hårdt om Søndagen, skal du ikke booke test mandag.
Er det “lettere” at løbe på løbebånd end udenfor?
Både ja og nej.
– På løbebånd er der ingen forhindringer, sving, stigninger, dårligt underlag osv., så man løber meget stabilt og aldrig mere end den afmålte distance.
– Dog er der heller ikke særlig god afkøling, med mindre man aktivt kan regulere det. Det vil medføre at pulsen vil være højere over tid – især hvis man løber længere ture. I de fleste fitness centre er der vel 18-21 grader og “vindstille”. Det er langt fra optimale forhold.
Er der mulighed for omklædning og bad?
Ja. Testen foregår i Idrætshuset, Østerbro Stadion, hvor der er rigeligt med omklædningsrum samt bad. Hvis du skal klæde om der, skal du huske at komme 5min før, så vi kan starte til aftalte tid.
Er gennemgang / forklaring af data altid inklusiv i prisen?
Ja. Altid. Dels snakker vi nærmere om testen, protokol, din træning, din historik osv. osv. under submax testen hvor pulsen er lav, dels er der ubegrænset sparring via mail (evt. telefon), når du har modtaget data. Umiddelbart efter test, er der selvfølgelig også tid, men det er sjældent nok til at en detaljeret gennemgang.
Det samme er selvfølgelig gældende ved sundhedstjek.
Får jeg en rapport med data?
Ja. Senest 24 timer efter test modtager du en mail med testdata i pdf. I data er træningszoner i form af puls, pace (løb) og watt (cykel) samt data fra VO2maxtest.
Skal jeg træne hårde intervaller eller zone 2?
Rigtig godt spørgsmål!
Det kommer an på hvad din målsætning er og hvor meget tid du har til træning.
Langt de fleste danske motionister skal faktisk have meget mere fokus på tærskeltræning (lange intervaller) og VO2max træning (kortere intervaller) – især hvis man kun træner 2-4 timer/ uge. Det er en myte at en normal motionist skal bruge 80-90% af sin træning på meget let arbejde og det er faktisk blevet dokumenteret igen og igen (og igen) at vi IKKE skal forsøge at efterligne hverken Kenyanere, Pogacar eller Blummenfelt.
Vil man læse og høre mere kan man søge på Granata et al., 2024 eller lytte til den podcast som belyser emnet: https://podcasts.apple.com/gb/podcast/why-everything-you-know-about-zone-2-training-is-probably/id1461719225?i=1000721547753
OBS!
Hvis du skal køre La Marmotte, løbe marathon, er supermotionist, elite eller subelite, så er ovenstående ikke dit svar.
Især træningen frem mod maraton kræver mange timer i løbeskoene, som du ikke kan erstatte med HIT.